En France, on estime qu’une femme sur 10 est atteinte d’endométriose. Alors que cette maladie chronique confronte les femmes à des symptômes variés et invalidants touchant à plusieurs sphères de leur quotidien, qu’en est-il de la gestion de cette maladie quand on part vivre à l’étranger ?
Rappel sur les symptômes de cette maladie
L’endométriose est définie par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) comme une maladie inflammatoire chronique dans laquelle des cellules de l’endomètre se développent en dehors de l’utérus de la femme (vagin, ovaires, ligaments utérins, la vessie, l’intestin, etc…). Ceci va entraîner des douleurs très invalidantes, des saignements et des adhérences qui peuvent entraver la mobilité des tissus, des organes et de toute la zone pelvienne.
Les éléments de l’expatriation qui constituent un défi pour ces femmes
Un nouveau monde qui s’ouvre à soi est stimulant et excitant, mais c’est également un facteur de stress et de défis à surmonter. L’éloignement de ses proches et de ses amis constitue aussi une épreuve émotionnelle et peut être un facteur d’anxiété, tout au moins le temps de recréer un cercle social et amical qui sera de nouveau un facteur de soutien. De même, le changement de travail ou la perte de travail pour les femmes qui suivent leur conjoint(e) constitue également un défi. Or, le stress est un facteur d’augmentation de l’inflammation dans le corps, ce qui peut entraîner une majoration des symptômes douloureux liés à l’endométriose.
De plus, trouver des thérapeutes spécialisés et expérimentés dans le nouveau pays d’accueil peut également constituer une difficulté. Certains pays (comme l’Australie par exemple) sont en avance par rapport à la France dans la prise en charge de cette pathologie, mais il y a une réelle disparité d’un pays à l’autre.
Qui dit nouveau pays, dit également réorganisation de son quotidien, recréer une nouvelle routine pour ne pas s’oublier et prendre soin de soi, et retrouver ou trouver un sport adapté à soi.
Enfin les habitudes alimentaires seront également bouleversées, avec la nécessité de s’adapter à de nouveaux produits qui ne sont pas toujours adaptés à l’alimentation tolérée car les femmes atteintes d’endométriose dont la digestion est fragilisée, et entraîne certaines intolérances. En effet, il faudra faire preuve d’ ingéniosité pour trouver les produits qui permettront un régime alimentaire anti-inflammatoire et un esprit d’investigation pour trouver ce qui correspond à son bien-être nutritionnel.
Comment préparer son départ pour vivre avec son endométriose dans son pays d'accueil de manière plus sereine ?
Pour se sentir soutenues et entourées, en première intention, on pourra se rapprocher des associations locales pour l’endométriose, mais également rentrer en contact avec les associations françaises qui ont des liens avec l' international et pourront vous orienter et éventuellement vous mettre en lien avec des praticiens spécialisés selon votre pays d’expatriation. Les groupes d’entraide sur les réseaux sociaux peuvent également être un bon moyen d’avoir du soutien.
La deuxième étape, qui est dans la continuité de la première, sera d’investiguer en amont, pour trouver les médecins et thérapeutes référents spécialisés qui pourront vous accompagner sur place. Vous pouvez également vous renseigner sur l'accessibilité à certains médicaments dont vous avez besoin régulièrement auprès des pharmacies ou des centres de soins locaux (facilité d’accès, nécessité d’une ordonnance ou pas, nom local de vos médicaments habituels…)
Enfin le troisième point sera de créer, avant votre départ, une routine « transportable » et reproductible où que vous soyez, autour de 3 axes essentiels : les exercices du plancher pelvien, des exercices respiratoires et une pratique d’exercice douce telle que le Pilates ou le yoga.
Votre routine « bien vivre avec mon endométriose » où que vous soyez !
Les exercices du plancher pelvien
Les exercices spécifiques du plancher pelvien réduisent les douleurs liées à l’endométriose. N’hésitez pas à consulter un ou une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale avant votre départ pour qu’il ou elle vous enseigne les exercices appropriés. Si vous n’avez pas accès à ce type de professionnel spécialisé, l’accompagnement en ligne est possible (voir les professionnels de la santé d’Expat Pro). L’accompagnement en ligne est un super outil mais a ses limites pour certains cas plus complexes nécessitant un examen clinique.
La routine pour votre périnée va consister à effectuer des exercices de contraction dans l’idéal 2 à 3 fois par jour. Lorsque vous débutez, il est conseillé de commencer à effectuer ces séries en position allongée et en conscience. On veille à avoir la vessie vide et à ne pas être en apnée lorsqu’on fait les exercices. On se focalise sur la contraction des muscles du périnée en essayant de ne pas contracter les fessiers, les adducteurs ou les abdominaux. On contracte le périnée (comme pour se retenir d’uriner, le plancher pelvien remontant vers l’intérieur) et on maintient la contraction 5 à 10 secondes, puis on relâche le double du temps de contraction. Vous répéterez 10 fois l’exercice. Avec la pratique cet exercice peut facilement se faire en position assise ou debout. Il est important de le faire toujours en conscience. La régularité de la pratique est essentielle pour obtenir des résultats.
Conseil : associer ces exercices à des actes de la vie quotidienne (étirements du matin dans son lit, lorsqu’on attend le bus, en se brossant les dents etc..) permet de les faire facilement et de les intégrer rapidement à sa routine.
Les exercices respiratoires
Les exercices respiratoires vont permettre de réguler le stress. La respiration abdomino-diaphragmatique va permettre de venir mobiliser et de stimuler la sécrétion d’endorphines, ce qui va avoir une action relaxante naturelle et un impact positif sur les douleurs. La respiration va avoir un effet massant naturel doux des organes par pompage et entretenir la souplesse et la mobilité du diaphragme qui peut être atteinte dans l’endométriose. Ce massage des organes et notamment des intestins va entraîner leur détente et la sécrétion de sérotonine dite « hormone du bonheur ».
L’exercice de première intention le plus simple à mettre en place va être l’exercice de cohérence cardiaque. En vous mettant au calme, inspirez sur 5 secondes et expirez sur 5 secondes et ceci durant 5 minutes. Cet exercice est à répéter 3 fois par jour.
Conseil : vous pouvez associer cet exercice à votre lever et votre coucher et à un temps pour soi lors de la pause déjeuner.
Par la suite, on peut également effectuer un exercice d'abdominaux hypopressif qui implique la détente du diaphragme, le travail des abdominaux et auquel on peut aussi associer le travail du périnée.
L’exercice consiste à inspirer puis contracter son périnée et ses abdominaux sur l’expiration. On maintient l’apnée expiratoire en bouchant son nez et en fermant la bouche, et on fait une fausse inspiration (on contracte le ventre pour le rentrer sous les côtes) ; maintenez 3 à 5 secondes et relâchez.
Cette pratique va induire un massage naturel des organes. On peut renforcer cette action de l’exercice par un auto-massage manuel du diaphragme et/ou de l’abdomen.
Conseil : effectuer de préférence cet exercice le matin à jeun.
La pratique du Yoga ou du Pilates
La pratique du yoga ou du Pilates va permettre d’être suffisamment douce et adaptée aux femmes atteintes d’endométriose. Ces deux pratiques vont permettre également d’effectuer des étirements, travaillant la souplesse et la conservation de la mobilité essentielles pour ces femmes.
L’exercice physique permet de diminuer les douleurs grâce à la sécrétion d’endorphines et améliore également l’humeur. De plus, faire de l’exercice régulièrement va aider à diminuer l’inflammation inhérente à l’endométriose.
Une étude épidémiologique récente menée sur plus de 1000 patientes avec endométriose montre que les symptômes douloureux exprimés à un jour donné sont diminués de manière significative par un exercice physique pratiqué la veille, en particulier si l’exercice est pratiqué 3 fois par semaine.
Une autre analyse montre que l’activité et l’exercice physique ont un effet positif sur la qualité de vie et sur le soulagement de la douleur.
Pour cela, vous pouvez faire appel à un(e) professeur(e) en ligne qui pourra vous accompagner lors de votre changement de pays. Être accompagnée par un (e) professionnel(le) qui connaît les spécificités liées à l'endométriose sera un avantage certain.
Conseil : Au cours de la pratique, il sera essentiel de s’écouter et de respecter des temps de pause, de s’échauffer et de bien s’étirer. Si des douleurs apparaissent, il sera de mise de ralentir, adapter voir même stopper l’exercice.
En résumé, pensez à vous faire aider par des professionnels qui peuvent vous accompagner en présentiel et en ligne pour préparer votre expatriation en toute sérénité et vous suivre au-delà.
Les professionnels d’Expat Pro restent à votre écoute et présents dans cette étape de transition afin que vous vous sentiez accompagnée et soutenue dans la gestion de vos symptômes (psychologue, kinésithérapeute, professeur de Pilates, sophrologue, naturopathe,etc..).
Ecrit pour Expat Pro par Eva Martinez, Masso-kinésithérapeute et professeure de Pilates
Son site : https://www.pilates-and-holisticphysio-for-women.com/
Bibliographie et sources utiles
- www.info-endométriose.fr
- Association endométriose et douleurs neuro www.endometriose.com
- Podcast : Mon endométriose
- Ensari I, Lipsky-Gorman S, Horan EN, Bakken S, Elhadad N. Associations between physical exercise patterns and pain symptoms in individuals with endometriosis : a cross-sectional mHealth-based investigation. BMJ Open. 2022
- Xie M, Qing X, Huang H, Zhang L, Tu Q, Guo H, Zhang J. The effectiveness and safety of physical activity and exercise on women with endometriosis : A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025